[...] i nie chcę sobie niczego naciągnąć. trening A 1) Wznosy nóg z leżenia: - 2) Wspięcia na palce obunóż: 2 hantle po 3 kg (na dziś planuję 4 kg) 3) Przysiady klasyczne z hantlami: 2*3 kg (na dziś planuję 4 kg) 4) wejście na ławkę z hantlami : 2*3 kg 5) wznosy z opadu: 5 kg (na dziś planuję ok. 6-7 kg) 6) Pompki klasyczne max powtórzeń: - 7) [...]
[...] Plecy I - wiosłowanie hantlą jednorącz Plecy II + dwugłowe - ławka rzymska z obciążeniem Barki - wyciskanie sztangi siedząc Biceps - naprzemianstr. uginanie przedramion z hantlami Triceps - prostowanie przedramion na ławce prostej z hantlami Uda – przysiady ze sztangą (zamiast wykroków z hantlami, które były w planie – tak podobno lepiej dla [...]
[...] tułowia z opadu nie trzeba masz MC na prostych bede okrutna zrobisz w seri laczonej 1. uginanie ramion podchwytem stojąc - rączka z wyciągu dolnego + uginanie ramion z hantlami 2 serie 2. lezac na laweczce skosnej uginanie ramion chwytem mlotkowym 3 serie III - klatka, triceps, barki rozpiętki na maszynie nie wchodzi o co chodzi , no ale [...]
[...] wyciskanie hantli na ławce skośnej: 4 serie po 12-15 powtórzeń (15kg) wiosłowanie sztangielką: 2 serie po 12 powtórzeń (16-20kg) + 2 serie na plecy na maszynach wyciskanie hantlami na barki: 3 serie po 10-15 powtórzeń (12-14kg) wyciskanie francuskie na ławce poziomej sztangą łamaną (triceps): 4 serie po 10-12 powtórzeń (20kg) uginanie ramion z [...]
[...] 3. Chyba wysiłek odjął mi rozum, bo ćwicząc w ostatniej serii zamiast hantli użyłam sztangi i cała uradowana, że "matko, jak lekko mi idzie.. znacznie lepiej niż hantlami mimo iż ciężar sporo większy" zorientowałam się dopiero teraz patrząc w rozpiskę.. czyli po treningu, że patrząc na obciążenie hantli spojrzałam na jedną hantlę a [...]
[...] górny, szeroko do klatki 35 kg x 5 55 kg x 11 Dalej, że by było jasne. Całkowicie nie mam zamiaru odchodzić od większych obciążeń, wyższy zakres powtórzeń w ćwiczeniach z hantlami, wyciągach itp. Wiem, że jesli podstawy będę robił na zakresie 10-20 ruchów, to za siła pójdzie w diabły. #### Fragmenty wywiadu z Grimkiem z fitflex.com Nigdy nie [...]
9.12.2015 Rece plus brzuch Rece 1. Uginanie rak z hantlami z supinacjax15 5kg/5kg/6kg 5kg/6kg/6kg+3kg 5kg x15 2. Prostowanie rak z hantlami/tricepsx3 5kg 5kg 5kg x 10 1+2 w obwodzie x3 3. Uginanie rak na wyciagu z podparciem 3serie 5.7/5.7/5.7 3.4/5.7/5.7 4. Uginanie francuskie z hantlami w lezeniu 3 serie 4kg/4kg/4kg [...]
[...] + wyciskania h. siedząc 4 – 5 x 6 – 8 powt 4. Face pull z rotacją: 7 x 10 – 12 powt 5. Pompki na poręczach (mogą być wspomagane ze skrzyni) + uginania stojąc z hantlami 3 x 6 – 8 powt powt, 6. Wyciskanie na szerokośc braków + uginania ze sztangą łamaną 3 x 8 – 10 powt 7. Prostowanie z linką lub drążkiem wyciągu [...]
[...] walki o mase bd mógł zacząć. TRENNING SUperserie 1.Uginanie przedramion przy wyciagu szeroko 4x10 1.wyprosty przedramion z linkami 4x10 2.Uginania przedramion z supinacja hantlami 4x8-12 2.Wyciskanie francuskie hantlami 4x12 3.uginanie przedramion do ucha jednoracz 3x12 3.wyprosty podchwytem jednoracz 3x12 4.Wyciskanie an maszynie 1x drop set [...]
[...] na suwnicy smitha 5x10-12 +drop set 2.Przyciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x12-15 3.Wznosy ramion bokiem z linkami wyciągu dolnego 3xmax 4.Wznosy ramion przed siebie z hantlami 3xmax 5.Uginanie przedramion przy wyciągu dolnym + wyprosty rpzedramion z trójkątem 3x12-15 6.Uginanie przedramion z hantlami w oparciu o ławkę 3x10 7.Wyprosty [...]
[...] na suwnicy smitha 5x10-12 +drop set 2.Przyciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x12-15 3.Wznosy ramion bokiem z linkami wyciągu dolnego 3xmax 4.Wznosy ramion przed siebie z hantlami 3xmax 4.5 rotatory przy wyciągu górnym 3xmax 5.Uginanie przedramion przy wyciągu dolnym + wyprosty rpzedramion z trójkątem 3x12-15 6.Uginanie przedramion z [...]
[...] NIEDZIELA BARKI+BICEPSY+TRICEPSY 1Wyciskanie na maszynie 5xmax + drop set 2.Wznosy ramion bokiem na maszynie 4x15 3.Wznosy ramion na boki zza bioder + wznosy ramion z hantlami nad głowę x3 4..ODwrotne rozpiętki w pochyleniu z hantlami + Wznosy ramion przodem z hantlami x4 5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną + fat grip (świetnie [...]
[...] na palce stojac 4x10-12 CZWARTEK 1.Wyciskanie na maszynie 5xmax + drop set 2.Wznosy ramion bokiem na maszynie 4x15 3.Wznosy ramion na boki zza bioder + wznosy ramion z hantlami nad głowę x3 4..ODwrotne rozpiętki w pochyleniu z hantlami + Wznosy ramion przodem z hantlami x4 5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną + fat grip (świetnie [...]
[...] dodatni 5x10-15 3.Wyciskanie na hammerze skos dodatni 4xmax 4.Krzyżowanie linek w brami 3x15 5.Rozpiętki na maszynie 3xmax BArki +BICEPSY+TRICEPSY 1.Wznosy ramion z hantlami za bioder 3xmax 2.Przyciąganie sztangi do klatki na szeroko 4x15 3.Wznosy ramion z hantlami na boki 3x12 +drop set co serie 4.Face pull 3xmax 6.Wprosty [...]
[...] przez trenera z siłowni, umówiliśmy się ze za 1.5 tygodnia mi zmieni plan); wróciłam po przerwie spowodowanej choroba, oczywiście była rozgrzewka i rozciąganie 1.przysiad z hantlami (I.12x7kg, II.12x7kg, II.12x8kg) 2.rozpietki z hantlami (12x4kg, 12x4kg, 12x5kg) 3.przyciaganie linki do brzucha (12x13, 12x16, 12x16) 4.wyciskanie hantli na ławce [...]
[...] Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem [...]
[...] Przed treningiem wrzucilem jeszcze w siebie 1kaps TSE i jak wspominalem bylo genialnie :) Trening wygladał tak: Szurgsy sztanga (50x12, 70x10, 90x10, 100x8, 110x6) Szurgsy hantlami (20x15, 20x15, 20x15) Wyciskanie sztangi z klatki (40x12, 50x10, 60x10, 70x8, 80x6) Wznosy ramion z bok z hantlami (6x15, 9x10, 11x8, 14x7) Wznosy w opadzie na [...]